утро было обычным, пока муж не сказал что-то резкое про немытую посуду. и тебя накрыло: слёзы, крик, хлопнувшая дверь. через час ты сидишь на кухне опустошённая и не понимаешь, почему из-за мелочи всё так взорвалось.
а бывает наоборот: в важный момент ты замираешь, не можешь сказать ни слова и потом весь вечер прокручиваешь в голове, что надо было ответить.
давай разберём, что такое эмоциональная регуляция простыми словами, почему её может не хватать и какие навыки и техники эмоциональной регуляции помогают возвращаться в равновесие прямо в моменте.
— этому навыку ребёнок учится через взрослого: сначала мама успокаивает его, потом он учится успокаивать себя сам
— если в детстве рядом не было спокойного взрослого, эмоции во взрослой жизни часто накрывают с головой
— ниже: механизм и четыре бережных техники, которые работают в моменте
эмоциональная регуляция простыми словами
эмоциональная регуляция — это способность психики проживать чувства без того, чтобы они полностью захватывали тебя. злость, страх, обида приходят, ты их чувствуешь, и через какое-то время возвращаешься в равновесие.
хорошая регуляция оставляет тебе выбор: как и когда выразить то, что ты чувствуешь. чувства при этом остаются живыми.
когда регуляции не хватает, эмоции похожи на волну без берегов. ты либо взрываешься, либо замираешь, либо долго не можешь прийти в себя после ссоры.
- из-за мелочи ты можешь вспыхнуть так, что потом стыдно
- в напряжённых разговорах ты замираешь и теряешь слова
- после ссоры долго не можешь успокоиться, иногда несколько дней
- ты боишься своих эмоций и стараешься их не показывать
- успокоиться получается только через еду, телефон или работу
- в детстве твои слёзы и злость встречали раздражением или молчанием
почему эмоциональной регуляции не хватает: корни в детстве
младенец не умеет успокаиваться сам. когда ему страшно или больно, его берут на руки, укачивают, говорят тёплым голосом. психологи называют это корегуляцией: спокойствие взрослого постепенно становится спокойствием ребёнка.
если мама сама была перегружена, тревожна или холодна, ребёнок оставался со своими чувствами один. он научился выживать: замирать, кричать громче или прятать всё внутри. во взрослой жизни эти способы продолжают работать по старой памяти.
поэтому за нарушением эмоциональной регуляции обычно стоит опыт, которого не хватило в детстве. о том, как понимать свои чувства, подробнее в статье эмоциональный интеллект: почему ты понимаешь чувства всех вокруг, кроме своих, и как его развивать взрослой женщине.
что на самом деле держит эту бурю
в подходе ifs это можно увидеть так. изгнанник — детская система адаптации, девочка, которая когда-то осталась одна со страхом или обидой. когда что-то в настоящем напоминает ей ту ситуацию, её чувства поднимаются с прежней силой.
менеджер — защитная часть психики, которая старается всё держать под контролем: не плакать, не злиться, быть удобной. пожарник — детская реакция, которая срабатывает, когда сдерживать уже невозможно: взрыв, слёзы, заедание или уход в телефон.
по схеме тринити цепочка такая. убеждение «мои чувства опасны и с ними никто не поможет» ведёт к состоянию постоянного напряжения. состояние ведёт к действию: сдерживаться до последнего, а потом взрываться. после этого приходит стыд, и убеждение становится ещё крепче.
твои эмоции накрывают тебя с головой, потому что когда-то рядом не было взрослого, который помог бы их выдержать
мы привыкли думать, что умение владеть собой — это сила воли и характер, но на самом деле эмоциональная регуляция — навык, который выращивают, и его можно освоить в любом возрасте
мы привыкли ругать себя за каждую вспышку: «опять не сдержалась», «со мной невозможно».
но на самом деле твоя нервная система просто делает то, чему научилась. новому способу она тоже может научиться, если давать ей опыт безопасности снова и снова.
техники эмоциональной регуляции: четыре шага
«женщины часто приходят со словами „я истеричка, я не умею держать себя в руках“. а потом мы находим маленькую девочку, которую никто не обнимал, когда ей было страшно. когда она получает это объятие, буря внутри становится тише».
почему это работает иначе
обычно для регуляции эмоций советуют техники контроля: досчитать до десяти, сдержаться, переключиться. они помогают в лёгкие моменты, но в сильной буре перестают работать.
подход елены работает с детской системой адаптации, которая хранит старый страх. когда она чувствует безопасность, эмоции перестают накрывать с прежней силой. если тебя выбивает любая мелочь, прочитай статью стрессоустойчивость: почему одних мелочь выбивает из колеи, а другие держатся, и как развить стрессоустойчивость без насилия над собой.
что говорят те, кто прошёл этот путь
что такое эмоциональная регуляция?
это способность замечать свои чувства, выдерживать их и возвращаться в спокойное состояние. она помогает выражать эмоции так, как ты сама выбираешь.
почему у взрослого может быть нарушена эмоциональная регуляция?
чаще всего потому, что в детстве не хватило опыта корегуляции — спокойного взрослого рядом, который помогал выдерживать сильные чувства. также влияют хронический стресс, усталость и недосып.
какие навыки эмоциональной регуляции можно развивать самой?
замечать телесные сигналы, замедлять дыхание, называть чувства и поддерживать себя тёплыми словами. если эмоции сильно мешают жить, стоит обратиться к специалисту.
один шаг сейчас
в боте елены есть короткая аудио-практика, которая помогает нервной системе успокоиться и вернуться в равновесие. забери её и послушай, когда эмоции в следующий раз начнут подниматься.
с тобой всё в порядке — твои чувства живые, и ты можешь научиться бережно с ними обходиться.